Толкын Нурушева — директор по работе с клиентами в Microsoft Kazakhstan, спортсменка, инфлюенсер, мотиватор и автор weproject.media. Она пишет статьи на тему спорта, активного образа жизни и не только. Недавно она рассказала, почему технологии важны для спортсменов, и как правильно их использовать. А в этот раз поделилась пятью шагами для внедрения спорта в жизнь.
Толкын Нурушева, город — Алматы, директор по работе с клиентами в Microsoft Kazakhstan, инфлюенсер, @tolqueen_tolkyn
Каждое лето тысячи людей обещают себе: «С понедельника начну». Кто-то вдохновился марафоном по Instagram, кто-то устал от одышки при подъеме по лестнице. Но большинство не доходит дальше пары прогулок. Почему? Потому что мы начинаем не с себя, а с чужих целей. Слишком резко, слишком амбициозно, без понимания, а главное — без подготовки.
Между тем, регулярная физическая активность — это один из самых мощных инструментов продления жизни, профилактики заболеваний и повышения повседневной энергии. Главное подойти к спорту осознанно: без перегибов, но с пользой. Особенно важно это в летний сезон, когда жара усиливает нагрузку на организм, особенно на сердце и сосуды.
В этой статье — пять ключевых шагов, основанных на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, Гарвардской медицинской школы, научных публикациях и личном опыте. Этот текст — не только для тех, кто хочет «войти в форму», но и для тех, кто хочет сохранить здоровье, энергию и ясность ума на годы вперёд.
Шаг 1. Начните не с кроссовок, а с чекапа
Физические нагрузки без базового обследования — все равно что поездка на автомобиле без проверки тормозов. С 2023 года кардиологические ассоциации Европы и США рекомендуют обязательную проверку состояния сердца перед началом систематических тренировок, особенно после 35 лет.
Базовый чекап перед тренировками включает:
— общий и биохимический анализ крови, важны: ферритин, железо, витамин D, глюкоза
— ЭКГ в покое и под нагрузкой
— УЗИ сердца — эхокардиография
— анализ на магний, кальций, электролиты
— консультация терапевта и спортивного врача.
Совет:
Большинство клиник предлагают комплексные «спортивные чекапы», которые занимают всего один день и включают все необходимое.
Начните с лабораторий, где можно сдать анализы по направлению или по готовому пакету. Например, «Энергия», «Бегун», «Спорт».
Особенно важно женщинам проверить ферритин: уровень ниже 30 нг/мл — уже повод для коррекции, так как он напрямую влияет на выносливость.
Если ЭКГ и УЗИ сердца в норме, но остается чувство усталости — проверьте уровень витамина B12 и функцию щитовидной железы: ТТГ, Т4.
Шаг 2. Начинайте с малого, но регулярно
Согласно исследованиям Гарвардской школы общественного здравоохранения, даже 20 минут умеренной активности в день снижают риск инсульта, диабета и депрессии.
Что подходит для начала:
— утренняя зарядка на 10 минут
— пешая прогулка 30 минут вечером: в парке, вдоль улицы, даже по лестницам дома
— легкий бег трусцой через день: 1 минута бега + 2 минуты ходьбы.
Исследование журнала The Lancet за 2022 год показывает, что даже 75 минут активности в неделю уже влияют на снижение смертности на 22%. Приложения Fabulous, Strava — для мотивации, или 7 Minute Workout помогают встроить короткие активности в день без усилий.
Шаг 3. Питание и витамины — залог выносливости, а не бонус
Многие люди начинают тренироваться без коррекции питания, и через две недели ощущают «слабость». Это не лень — это биохимия. Спорт = стресс, и без нутриентной поддержки тело не справляется.
Ключевые вещества для начинающих:
Витамин D — регулирует иммунитет и восстановление, особенно если вы мало бываете на солнце.
Железо/ферритин — ключ к кислородной емкости крови. Его недостаток = упадок сил и головокружение.
Магний — снижает мышечные спазмы, улучшает сон.
Омега-3 — снижает воспаления и поддерживает сердце.
Белок — нужен для восстановления мышц: 1,2-1,5 г на кг массы тела.
Лайфхаки:
Бесплатное приложение Cronometer покажет, чего не хватает в вашем рационе.
Добавляйте морскую соль и лимон в воду летом — это простой способ восстановить электролиты при жаре и беге.
Белок можно получать не только из мяса, но и из яиц, гречки, творога, растительных смесей.
Шаг 4. Не считайте шаги. Следите за восстановлением
Пульс, сон, уровень энергии — важнее количества тренировок. Качественное восстановление — половина успеха, особенно в жару.
Контрольные показатели:
— утренний пульс: если на 10-15 ударов выше обычного — признак переутомления
— HRV — вариабельность сердечного ритма: измеряется через Whoop, Garmin, Oura и отражает уровень восстановления
— сон: важны фазы глубокого сна. Если вы просыпаетесь уставшими — не увеличивайте нагрузку.
Рекомендации для качественного сна:
Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
Создайте комфортную обстановку: обеспечьте темноту, тишину и комфортную температуру в спальне.
Ограничьте использование гаджетов перед сном: голубой свет от экранов может подавлять выработку мелатонина.
Избегайте стимуляторов: не употребляйте кофеин и алкоголь за несколько часов до сна.
Шаг 5. Превратите спорт в привычку — без усилий
Исследования Стэнфорда показывают: поддержка и ритуализация — главные факторы устойчивости привычки.
Что помогает внедрить спорт в жизнь:
— четкое время: например, 7:00 утра = зарядка
— заранее готовая форма и кроссовки
— поддержка друга, клуба, чата
— вознаграждение: сериал — только после прогулки, кофе — только после разминки.
Лайфхаки:
Присоединитесь к утренним группам в городе — многие проводят бесплатные тренировки на свежем воздухе.
Добавьте спорт в свою среду: купите коврик, поставьте музыку, создайте визуальные триггеры.
Финал
Спорт — это не про амбиции и не про медали. Это — про ясность мышления, здоровое сердце, хорошее настроение и глубокий сон. Это — про то, чтобы быть в ресурсе, когда жизнь требует скорости, гибкости и выносливости.
Harvard Medical School называет физическую активность «естественным антидепрессантом», а Всемирная организация здравоохранения утверждает, что даже умеренные регулярные нагрузки продлевают активную жизнь на пять-семь лет.
Пусть спорт станет не вспышкой мотивации, а системой заботы о себе. Не обязанностью, а инвестициями. Не марафоном, а маршрутом, который делает нас сильнее — без перегибов, без выгорания, в своем темпе.
