Вот девять одобренных экспертами продуктов, которыми стоит запастись во время следующего похода в продуктовый магазин, а также креативные идеи о том, как добавить их в свой рацион:
1. Красный сладкий перец
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашки нарезанного красного перца содержит около 211% от дневной нормы витамина С. Это примерно вдвое больше, чем 106% у апельсина.
Исследование 2017 года, опубликованное в Национальном институте здравоохранения, показало, что витамин С способствует иммунной защите, поддерживая различные функции клеток и снижая риск респираторных инфекций. Это также может помочь росту и восстановлению тканей тела.
Нарежьте один кусочек и съешьте сырым с хумусом в качестве хрустящей закуски или добавьте немного в салат. Если предпочитаете готовить, бросьте горсть в сковороду, чтобы быстро обжарить.
2. Брокколи
Брокколи также богата витамином С. Полстакана содержит 43% суточной нормы витамина С.
Брокколи богата фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые поддерживают нашу иммунную систему. Она также содержит витамин Е, антиоксидант, который помогает бороться с бактериями и вирусами.
Чтобы получить максимальную пользу от этого овоща, ешьте его сырым или слегка приготовленным.
3. Нут
Нут содержит много белка, незаменимого питательного вещества, состоящего из аминокислот, которые помогают расти и восстанавливать ткани организма. По данным Академии питания и диетологии, он также участвует в синтезе и поддержании ферментов для правильного функционирования наших систем .
Жареный нут отлично подходит в качестве быстрой закуски или топпера для салата. Перед запеканием убедитесь, что он полностью высох. Затем добавьте несколько столовых ложек масла — хорошо подойдет растительное, рапсовое или виноградное масло — и запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту, помешивая, пока он не станут хрустящим.
4. Клубника
Ешьте полстакана клубники, чтобы получить 50% дневной нормы витамина С.
Рекомендуют добавлять нарезанную клубнику в йогурт, овсянку или поверх тостов из цельной пшеницы с арахисовым маслом.
5. Чеснок
Чеснок не только полон вкуса, но и полезен для здоровья, например, снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Способность чеснока повышать иммунитет обусловлена высокой концентрацией серосодержащих соединений, которые помогают бороться с некоторыми инфекциями.
Этот овощ легко включить в рацион. Вы можете добавить к нему все, что угодно — от соуса для пасты и заправок для салатов до супов и жареных блюд.
6. Грибы
Пребывание на солнце — лучший источник витамина D, он также может быть обеспечен некоторыми продуктами питания, включая грибы.
Грибы отлично подходят в качестве гарнира или закуски. Рекомендуем жарить их при температуре около 350 градусов по Фаренгейту, используя одну-две столовые ложки масла, измельченный чеснок и немного соли и перца. Чтобы получить более ароматный вкус, запеките шампиньоны с начинкой из сыра, лука и артишоков.
7. Шпинат
Шпинат богат витамином С и антиоксидантами, которые помогают защитить наши иммунные клетки от вредного воздействия окружающей среды. Кроме того, в нем есть бета-каротин, который является основным пищевым источником витамина А — важного компонента правильной иммунной функции.
Как и брокколи, шпинат лучше всего употреблять в сыром или слегка приготовленном виде. Чтобы включить в рацион больше шпината, смешайте его со смузи, приготовьте на завтрак с яйцами или в качестве легкого гарнира слегка обжарьте с чесноком.
8. Йогурт
Йогурт — отличный источник пробиотиков, полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью кишечника и иммунной системы. Недавние исследования показали, что пробиотики эффективны для борьбы с простудой и гриппоподобными респираторными инфекциями.
Выберите простой йогурт и посыпьте его фруктами и медом. Или можете добавить его в любимый смузи после тренировки.
Те, кто придерживается безмолочной диеты, могут извлечь пользу из йогуртов с миндальным и кокосовым молоком.
9. Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника богаты витамином Е, который действует как антиоксидант и помогает укреплять иммунную систему.
30 грамм сухих жареных семян подсолнечника могут дать 49% суточной нормы витамина Е.
Обжарьте неочищенные семена подсолнечника в духовке при температуре 300 градусов по Фаренгейту, пока они не станут слегка подрумяненными. Затем добавьте семена в салат или перемешайте их с жареными овощами. Вы также можете использовать сырые семена вместо кедровых орехов для домашнего песто.
Источник: www.cnbc.com
