19 продуктов с высоким содержанием минералов

Минералы — это элементы, которые помогают организму функционировать. В материале о том, в каких продуктах их много.

Какие минералы нам нужны

Минералы — химические элементы, которые есть в почве. Из земли они поглощаются растениями, а вместе с растениями попадают в пищу. Минералы участвуют во многих процессах в человеческом организме: обеспечивают прочность костей, регулируют водный баланс, взаимодействуют с гормонами и витаминами, дают нам энергию, поддерживают иммунитет.

Существует два ключевых типа минералов:

— макроэлементы — те, которых организму требуется много, например, калий, кальций, магний

— микроэлементы — те, которые нужны в меньшем количестве, например, цинк, селен, железо, медь.

Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечет нарушение баланса других.

Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.

Продукты, богатые минералами

Краткий гид по продуктам, в которых много минералов, и о том, какие витамины вы получите вместе с ними.

Продукт	Порция	Минералы	Витамины
Орехи и семечки	1/4 стакана	медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк	холин, B1, B3 и Е
Морепродукты	200 г	медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк	B1, B2, В5 и B12
Капуста	1 стакан	кальций, хром, железо	холин, B5, B7, А, С, Е, К
Субпродукты	100 г	медь, железо	холин, B7, B9 и В12
Яйца	1 шт	железо, селен, фосфор	холин, А, B2, B5, B7, B12, D
Бобовые	1/2 стакана	медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк	холин, B1, B3, B5, В6, B9
Какао	1 ст. л.	медь, железо, магний, калий
Авокадо	1/3 среднего авокадо	магний	B5, B7, B9
Ягоды	1 стакан	кальций, медь, железо, марганец, калий	В6, B7, С
Молоко, йогурт, сыр	1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра	кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк	холин, А, B2, B5, В12
Томаты	1 кружка	хлор, калий	C
Спирулина	1 ст. л.	медь, железо, магний	В1, В2, В3
Цельные злаки	1/2 стакана	хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк	B1, B3, B5, B7
Крахмалистые овощи	0,5-1 стакан	йод, магний, марганец, калий	А, B5, В6
Фрукты	1 стакан	хром, магний, марганец, калий	B9, C
Зелень	1 пучок	кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий	холин, А, Е, К, B2, B9
Водоросли	1 стакан	кальций, хлор, йод, железо, магний	К
Мясо, птица, рыба	100 г	хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк	холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D
Творог	100 г	кальций, железо	холин

Орехи и семечки

Из разных орехов и семечек можно получить необходимое количество меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка. Тыквенные семечки богаты магнием, а бразильские орехи — селеном. Орехи и семечки могут быть самостоятельным перекусом.

Морепродукты

Креветки, омары, устрицы, моллюски, мидии и крабы содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк. Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира.

Капуста

Брокколи, кейл, брюссельская, цветная и белокочанная капуста богаты серой, которая помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант. Капуста также богата кальцием, хромом, железом и витаминами.

Субпродукты

Если вы не пробовали печень и другие субпродукты, возможно, вам пора это сделать, так как они богаты минералами: медью и железом. Железо необходимо для транспортировки кислорода, роста клеток и выработки гормонов.

Яйца

Яйца — источник белка, здоровых жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других минералов, таких как цинк, холин, фосфор, селен и витамины А, B2, B5, B7, B12 и D. Имейте в виду: большая часть этого добра содержится в желтке.

Бобовые

В них много белка и волокон, они вкусные и к тому же обеспечивают вас медью, железом, магнием, марганцем, молибденом, фосфором, калием и цинком.

Какао

Как минимум один повод для приготовления какао есть всегда — это минералы, которые оно содержит, а именно: медь, магний, железо и калий.

Авокадо

Авокадо — источник калия и магния. Калий помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца, магний участвует в работе мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и кровяного давления.

Ягоды

Что может быть лучше, чем большая миска сладких спелых ягод? Они вкусные и к тому же содержат кальций, медь, железо, марганец и калий. Некоторые исследования выявили, что ягоды снижают риск воспалений, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты

Молочные продукты славятся содержанием кальция. Они также источники таких минералов, как йод, магний, фосфор, калий и цинк. Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте про молоко и йогурт.

Томаты

Томаты содержат хлор и калий, а также наш любимый антиоксидант — витамин С. Калий помогает регулировать кровяное давление, ритм сердца и пищеварение.

Помидоры несложно добавлять в еду.

Спирулина

Спирулина — сине-зеленая водоросль, которая содержит много питательных веществ: белки, жиры, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор. Спирулину можно купить в виде порошка, который легко смешать с напитками и едой.

Цельные злаки

Коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, киноа — хорошие источники хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка. Кроме того, исследования связывают употребление цельных зерен со снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от диабета, инфекций и респираторных заболеваний.

Крахмалистые овощи

Картофель, тыква, кукуруза, горох и пастернак содержат волокна, калий, магний, железо, марганец, кальций, медь и йод. К тому же углеводы — это энергия, необходимая нам для тренировок.

Фрукты

Апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты содержат хром, медь, магний, марганец и калий, а также витамины С и B9. С удовольствием ешьте бананы, готовьте фруктовые смузи и пробуйте экзотические фрукты.

Зелень

Зелень — настоящее сокровище из питательных веществ. Шпинат, листовая свекла, зелень капусты и репы содержат много кальция, хлора, железа, магния, марганца, калия, холина и витаминов B2, B9, А, Е и К. Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдете любимый.

Водоросли

Водоросли содержат кальций, хлор, йод, железо и магний. Нори, тип сушеных водорослей, который используют для приготовления суши, содержит витамин B12.

Мясо

Употребляя различные виды мяса, птицы и рыбы, вы получаете широкий ассортимент минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба — также хорошие источники белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.

Творог

Творог — богатый источник кальция. Добавьте к нему немного овощей, фруктов или орехов — и у вас получится полноценный завтрак.

Источник: the-challenger.ru