Толкын Нурушева — директор по работе с клиентами в Microsoft Kazakhstan, спортсменка, инфлюенсер, мотиватор и автор weproject.media. Она пишет статьи на тему спорта, активного образа жизни и не только. В прошлый раз Толкын рассказала о том, как снизить тревожность и сохранять фокус в современном ритме. Сегодня она делится рекомендациями, которые помогают поддерживать энергию и внутренний ресурс, совмещая несколько ролей и обязанностей.
Толкын Нурушева, город — Алматы, директор по работе с клиентами в Microsoft Kazakhstan, инфлюенсер, @tolqueen_tolkyn
С возрастом приходит не только сила, но и нагрузка. Работа, дом, цели, спорт, дети, отношения, родные, здоровье, проекты, ответственность — все в один день, все параллельно. При этом мы хотим выглядеть достойно, нравиться себе, быть в ресурсе без ссылки на возраст, извинений за амбиции или количество ролей.
Уход за внешностью — как внутренняя опора
Внешний вид — это давно уже не просто эстетика, а регуляция психики. Что это значит? В условиях стресса мозгу важно найти предсказуемость. Повторяемые действия: уход за кожей, аккуратная прическа, комфортная одежда — дают ему сигнал безопасности. Это как кимоно у спортсмена: внешняя структура помогает собрать внутреннюю. То, что я называю «собранность».
Исследования нейропсихологов подтверждают:
— 10 минут ежедневных бьюти-ритуалов нормализуют уровень кортизола
— умывание прохладной водой активирует нерв, отвечающий за «режим восстановления» организма
— одежда, подобранная по цвету и ткани к вашему состоянию — сильный якорь: она способна как усилить, так и нейтрализовать эмоциональный фон.
Рекомендация: введите правило «+1 к себе» — каждый день добавляйте что-то одно: маска, масло для тела, парфюм, аксессуар. Не для внешнего одобрения, а чтобы каждый день ощущать прогресс.
Тело — твоя сила, а не проект для исправления
Не обязательно быть худой, важно быть в ресурсе. Не спорт ради результата, а движение — ради энергии, позитива и ресурса создавать. Когда вы много думаете, тревожитесь, не можете принять решение — тело замирает, дыхание сбивается, в мозгу активируется «режим выживания». Именно в этот момент нужно движение.
-
3–4 тренировки в неделю: бег, силовая, танцы, йога — неважно, снижают риск деменции и заболеваний сосудов на 35–40%.
-
Даже 7000-10 000 шагов в день повышают чувствительность к инсулину и запускают обмен.
-
Добавь поддержку: магний на ночь, омега-3, коллаген, белок в рацион.
-
Умеренная нагрузка 20-40 минут: ходьба, легкий бег, плавание, танцы — активирует префронтальную кору мозга, отвечающую за ясность, планирование и эмоциональный контроль.
Поставь цель: не «минус пять килограмм», а «10 отжиманий», «переплыть Босфор», «пробежать 10 километров». Это про азарт, не про форму.
Рекомендация: внедрите ритуал утром 7-15 минут функционального движения: приседания, наклоны, прыжки, растяжка, чтобы включить терморегуляцию, дыхание и привести себя «в себя».
Еда — это не диета, а стабилизатор настроения и энергии
Большинство людей думают о питании в контексте веса, а надо в контексте регуляции настроения и гормональной стабильности. То, что мы едим и когда едим напрямую влияет на работу нейромедиаторов: серотонина, дофамина, ГАМК.
Женщины после 35 лет испытывают хронический дефицит белка, витаминов B-группы, железа и витамина D. Усталость, отечность, раздражительность, серое лицо — все оттуда.
-
Завтрак обязателен: белок + жиры + клетчатка: омлет, авокадо, тост.
-
Перекус — не сладкое, а белковый батончик, орехи, фрукты.
-
Вода — 30 миллилитров на один килограмм веса.
-
Добавь витамин D3, магний, омегу. Через две-три недели ты просыпаешься и чувствуешь, что просыпаешься по-другому.
Рекомендация: начинайте день с белка: яйца, протеиновый смузи, творог с семенами. Не пейте кофе на голодный желудок — сначала стакан воды с лимоном. Введите один ритуал питания без экрана, как акт уважения к себе.
Восстановление — это новая стратегия
День начинается с нервной системы, а ЦНС требует паузы. Стабильный старт = устойчивость на 80% выше — данные по замерам вариабельности сердечного ритма.
-
Хаотичный старт дня: телефон, новости, срочные дела, крики и беготня по дому = хаотичный день.
-
Засыпание до 23:00 увеличивает выработку мелатонина в два раза.
-
Один-два вечера в неделю без дел, встреч, ноутбука.
-
Микро-ритуалы работают: горячий душ, свеча, масло для тела, книга без экрана, плейлист. Даже 20 минут расслабления вечером улучшают фокус и память на следующий день.
Рекомендация: первые пять минут после пробуждения: не трогай телефон. Подыши, потянись, поставь ноги на пол. Сделай что-то плановое: вода + уход. Только потом следуют внешние раздражители. Ты в ресурсе — ты управляешь.
Инфогигиена — как SPA для мозга
-
Уведомления — только по делу.
-
Телефон утром — после воды.
-
Один день в неделю — без ленты.
-
Авиарежим на один-два часа в день.
-
По исследованиям когнитивной усталости и ускоренного клеточного старения инфошум снижает концентрацию, вызывает тревожность и на пять-шесть лет ускоряет признаки старения.
Фокус вместо перегруза
Ты можешь все, но не все сразу. Никто не принесет тебе ресурс в коробке, но ты можешь его выстроить. Это и есть умное управление собой. Ты — это система, которая должна быть устойчивой, как марафонец: ритм, дыхание, восстановление, финиш.
Формула:
-
Одна большая цель на месяц.
-
Один выходной в неделю.
-
Один ритуал восстановления каждый день.
Мотивация приходит и уходит, а система держит. Согласно поведенческой психологии, 80% успешных изменений — это не мотивация, а повторение в одних и тех же условиях.
Рекомендация: Одно и то же время для тренировок. Структура дает предсказуемость, отсюда безопасность, и это дает энергию.
Ты можешь не все, и в этом — сила
Стабильность, ресурс, ясность — это не «подарок», а твой осознанный выбор.
Выбирай:
— ритм, а не скорость
— ясность, а не истощение
— устойчивость, а не идеальность.
Сохрани эту статью и вернись к ней, когда снова захочется «успеть все».
