СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: УПРАЖНЕНИЯ ИЗ КРОССФАЙТИНГА

Вадим Цхе, специалист по кроссфайтингу, показал нам комплекс упражнений, который каждый сможет повторить практически при любых условиях.

ВАДИМ ЦХЕ, 37 лет
фитнес-тренер, Winox
стаж работы — 10 лет

Элитные фитнес-центры, как правило, выкупают специальные программы, которые доступны лишь ограниченному кругу лиц. Мы переняли этот опыт, подключили ассоциацию спортивной медицины и медицинской реабилитации и создали направление кроссфайтинга, которое сделали доступным для широкой публики. По этой технологии тренировка длится 55 минут и за это время человек успевает совершить порядка 3000 различных движений.

Наш главный принцип — простота. Мы соединили движения из разных боевых искусств и объединили их в одну программу. Слово «кросс», с английского — пересекание, помесь, означает, что при тренировках работает не одна мышца, а сразу несколько. Задача тренера — определить, какая нужна нагрузка для определенного человека, то есть и профессионал и любитель должны уйти с тренировки с одинаково полученными долями нагрузки.

Каждый раз мы добавляем в программу что-то новое. И это не просто придуманные и взятые из Интернета упражнения, а комплексы, привезенные из разных стран. Например, мы ездили в Катманду, и местные мастера йоги учили нас правильно дышать. Мы делились этим опытом с астанчанами.

Чтобы максимально эффективно провести вашу тренировку, следует использовать стул. Идеальный вариант — длинная скамейка. Тренировку можно начать с приседаний. Помните, что при вставании нагрузка должна идти на пятки.

Переходим к груди. Отжимания от скамьи можно разнообразить вытягиванием рук и ног.

Для работы над трицепсом нужно повернуться к скамейке спиной и упереться в нее ладонями.

Перед упражнениями на пресс нужно выполнить несколько кардио упражнений. Отлично подойдут перешагивания через скамейку.

Переходим непосредственно к упражнениям на проработку мышц брюшного пресса.

Также для пресса эффективны планки. Это статичное упражнение.

Для того чтобы добиться максимального эффекта, эти упражнения нужно выполнять по следующему принципу. Есть три уровня нагрузки на опорно-двигательную систему: локальный, региональный и глобальный. В локальном уровне мы работаем на одну мышцу. Например, если я буду работать с гантелей, то это будет локальная нагрузка. Для региональной нагрузки к работе с гантелей можно добавить скручивание и отведение, тогда нагрузку будут испытывать локтевой и плечевой сустав. Глобальная нагрузка — из сидячего положения вы выталкиваете штангу. Таким образом, можно постепенно переходить из одного уровня нагрузки в другой.