Ксения Рябенко, 35 лет, стаж работы фитнес-тренером — 14 лет
Тренировки во время беременности
Вопрос: «Тренироваться во время беременности и после родов в период грудного вскармливания, или нет?» уже давно волнует женщин. Ответ однозначный — да. Исключением будут являться случаи, когда по показаниям врача вам запрещены любые физические нагрузки, если они могут даже не то, что навредить ребенку, а способствовать угрозе прерывания беременности.
Если до беременности вы занимались спортом, то в период беременности можно продолжить тренировки, постепенно снижая интенсивность и исключая определенные упражнения. В первом триместре это упражнения на пресс, поскольку в это время происходит прикрепление плода. Чтобы не спровоцировать угрозу для беременности, эти упражнения нужно исключить. Во втором триместре можно делать любые упражнения, за исключением тех, где нужно работать лежа на животе. В третьем триместре больше внимания уделяем аэробной нагрузке — это ходьба, плавание с умеренной интенсивностью, определенные силовые упражнения с гантелями, с амортизатором, с фитболом. Упражнения на растягивание также остаются в нашем спортивном рационе.
Если до беременности вы никогда не занимались спортом, то во время беременности начинать не рекомендуется.
Тренировки после рождения ребенка
Если у вас были естественные роды без разрывов и хирургического вмешательства, можете смело приступать к тренировкам через месяц после родов. Начинать нужно с легких тренировок, это может быть и ходьба, и определенные силовые упражнения без отягощения, только с собственным весом. Например, приседания, упражнения на мышцы живота и мышцы спины. Такие невысокоинтенсивные тренировки можно начинать выполнять от 3 до 5 раз в неделю от 20 до 30-40 минут в день. Даже если вы будете заниматься по 20 минут три раза в неделю, вы уже начнете потихоньку восстанавливать свои мышцы.
Если роды прошли с разрывами или у вас было кесарево сечение, то есть были любые хирургические вмешательства, нужно подождать чуть больше — около 3 месяцев. Спустя это время начинать так же постепенно выполнять определенные упражнения, за исключением упражнений на пресс, их нужно начинать чуть позже, через 6 месяцев, дабы дать швам время хорошо зажить. Здесь также присутствует психологический барьер, который просто нужно преодолеть. Начинать нужно опять же с легких силовых упражнений, также возможна кардионагрузка: от 20 минутной ходьбы прогулочным шагом, до легких пробежек. Также для таких случаев хорошо подойдут танцевальные упражнения и различные танцевальные программы.
Если вам не с кем оставить малыша, чтобы ходить на занятия в студию или спортзал, можно заниматься дома, выполняя несложные упражнения, которые помогут в восстановительном периоде. Предварительно вам понадобится 5-10 минут на разогрев — это обычная разминка, которую мы все делали в школе на физкультуре. Упражнения, которые можно и нужно выполнять после разминки: приседания с собственным весом или держа малыша на руках, как утяжеление. Далее отжимания, хорошо подойдут отжимания от колен с широкой постановкой рук, упражнения с позиции на животе, подъем верхней части корпуса — гиперэкстензия, которая укрепляет мышцы спины. Можно выполнять более сложное упражнение — упражнение берпи—прыжок, хлопок над головой, сели, коснулись пола, выпрыгнули в состояние планки, когда ладони под плечами и стоим на носках, снова вернули ноги к ладоням, выпрямились и снова сделали хлопок над головой. Если тяжело, можно выполнять его без прыжка. И завершить все можно просто положением планки с опорой на локти или на ладони, удерживая прямое положение корпуса от макушки до пят. У вас будут работать и мышцы живота, и спины, и мышцы ног.
Этих нескольких упражнений уже будет вполне достаточно, чтобы начать тренировочный процесс в домашних условиях, пока ваш малыш спит. Если выполнять по 20 повторений каждого упражнения, а удержание планки от 30 секунд до 1 минуты, комплекс займет как раз примерно 20 минут. Постепенно, как только почувствуете, что эта нагрузка становится для вас легкой, можете уже усиливать тренировки, добавлять упражнения с весом, гантелями, амортизаторами, увеличивать аэробную нагрузку.
Нельзя ни в коем случае сразу после рождения ребенка идти в зал и тягать штанги, гантели. Нельзя сразу приступать к интенсивным силовым тренировкам. Восстановительный период после родов длится столько же, сколько и сама беременность. Плюс, если ваш ребенок на грудном вскармливании, нужно учитывать, что у вас есть определенный режим ночного сна и бессонницы, когда нужно постоянно вставать, чтобы покормить малыша. Интенсивные нагрузки могут негативно отразиться и на вашем общем состоянии, и на грудном молоке.
Тренироваться лучше в период после того как вы покормили малыша, чтобы не спровоцировать усиленное прибытие молока. Если вы будете тренироваться не на пустую грудь, от высокоинтенсивных тренировок может начаться выработка молочной кислоты, которая попадая в грудное молоко, портит его вкус и может способствоватьего «перегоранию». Поэтому рекомендуется тренироваться после кормления.
Питание в период тренировок и грудного вскармливания
Как мама я знаю, что в период грудного вскармливания не обязательно упиваться кружками чая с 6-процентным молоком, достаточно просто обильного теплого питья, оно способствует лактации. Специалисты рекомендуют кормить грудью в утренние часы, потому что в это время вырабатывается гормон окситоцин, отвечающий за выработку молока.
Питание должно быть правильным: каши, крупы, мясо. Исключаем жирную пищу, сладкое, мучное, белый хлеб. Это все может не только отразиться на вашей фигуре, но и спровоцировать у малыша колики. Фрукты и овощи нужно начинать вводить в рацион постепенно: съели маленький кусочек — покормили малыша, если на нем это не отразилось отрицательно, то постепенно вводите этот фрукт или овощ в свой рацион. Это могут быть даже те овощи и фрукты, которые раньше считались категорически запрещенными в период кормления.
Не нужно ограничивать себя в калориях и держать какие-то диеты, потому что это приведет к нехватке питательных веществ как у вас, так и у ребенка.
