Толкын Нурушева — директор по работе с клиентами в Microsoft Kazakhstan, спортсменка, инфлюенсер, мотиватор и автор weproject.media. Она пишет статьи на тему спорта, активного образа жизни и не только. В своей последней статье Толкын рассказала про утренние привычки и продуктивность. А в этот раз поделилась, как заниматься спортом в холодное время года.
Толкын Нурушева, город — Алматы, директор по работе с клиентами в Microsoft Kazakhstan, инфлюенсер, @tolqueen_tolkyn
Зима — это не только холода, короткие дни и желание закутаться в плед. Это еще и возможность открыть для себя новые виды активности, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Спорт зимой может стать источником радости и вдохновения, если подойти к нему правильно. В этой статье мы расскажем, как не потерять мотивацию, использовать преимущества зимнего сезона и получать максимум удовольствия от тренировок.
Почему зима — это время для спорта?
Улучшение физического здоровья
Зимние тренировки укрепляют иммунитет, адаптируют организм к холоду и помогают справляться с перепадами температуры. Исследования Гарвардского университета показывают, что физическая активность на свежем воздухе улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск простудных заболеваний.
Борьба с зимней хандрой
Зимой уровень солнечного света снижается, что приводит к уменьшению синтеза витамина D и может вызывать депрессию. Спорт помогает организму вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, которые повышают настроение и снижают уровень стресса. Даже 15-20 минут на улице могут зарядить энергией и улучшить настроение.
Сжигание калорий
Занятия спортом зимой помогают компенсировать сезонное замедление метаболизма. Например, катание на лыжах сжигает до 700 калорий в час, а бег по снегу требует больше усилий, чем летом, что делает его еще более эффективным.
Закаливание организма
Контакт с холодным воздухом укрепляет дыхательную систему, повышает устойчивость к температурным колебаниям и закаляет организм. Регулярные тренировки на улице улучшают адаптацию к морозам, что особенно полезно для городских жителей.
Как не потерять мотивацию?
1. Поставьте вдохновляющую цель. Например, я готовлюсь к марафону, который пройдет осенью 2025 года. Для этого зимой я сосредотачиваюсь на силовом блоке тренировок, который укрепляет мышцы, развивает выносливость и помогает избежать травм. Я отмечаю свои достижения в социальных сетях — это мотивирует меня двигаться дальше.
Совет: Найдите цель, которая вас зажигает. Это может быть участие в зимнем забеге, прогулки по горам или даже простое ежедневное достижение — 10 000 шагов.
2. Правильно одевайтесь. Экипировка — это ваша защита от холода и плохой погоды. Для бега зимой я выбираю:
— термобелье, которое сохраняет тепло и отводит влагу
— компрессионные лосины с флисовой подкладкой
— беговую куртку из материала, защищающего от ветра и влаги
— обувь с мембраной Gore-Tex, которая отталкивает воду, и подошвой с хорошим сцеплением.
Совет: Качественная экипировка — это не трата денег, а инвестиция в комфорт и безопасность тренировок.
3. Чередуйте виды тренировок. Зимой идеальный баланс — совмещение активности на улице и в зале. Например, беговые тренировки на морозе я дополняю силовыми упражнениями в зале:
— приседания и выпады укрепляют мышцы ног
— планки и тяга штанги помогают развивать кор и баланс
— упражнения с гантелями предотвращают травмы.
Совет: Постарайтесь выделить один-два дня в неделю на новые активности, такие как лыжи или поход в горы, чтобы сохранить интерес к тренировкам.
4. Найдите источник удовольствия. Каждая тренировка может быть связана с чем-то приятным. Например, я радую себя вкусным завтраком в любимой кофейне после пробежки или планирую ужин в любимом ресторане после забега.
Совет: Найдите свои «якоря радости», которые будут ассоциироваться с тренировками. Это может быть новая спортивная экипировка, музыка или заранее запланированная награда.
5. Используйте зиму для роста. Представьте, как утренний хруст снега под ногами помогает вам почувствовать связь с природой. Важно помнить: каждая пробежка или тренировка — это не только шаг к здоровью, но и маленькая победа над собой.
Совет: Записывайте свои успехи, даже если они кажутся небольшими. Это придаст уверенности и вдохновения.
Какие виды спорта идеально подходят для зимы?
Лыжный спорт — один из самых эффективных способов поддерживать форму. Если вы новичок, начните с равнинных маршрутов, а если опытный спортсмен — отправляйтесь на горнолыжные трассы.
Бег на улице — да, бегать зимой возможно! Наденьте термобелье, ветровку и удобные кроссовки. Начинайте с небольших дистанций, чтобы привыкнуть к холодному воздуху.
Ходьба — прогулки на свежем воздухе, особенно в горах, укрепляют мышцы и насыщают организм кислородом. Скандинавская ходьба с палками задействует до 90% мышц тела.
Катание на коньках — это не только физическая нагрузка, но и удовольствие. Катание укрепляет мышцы ног и развивает координацию.
Занятия в зале — если на улице слишком холодно, тренировки в зале — отличное решение.
Домашние тренировки — купите коврик, гантели или эспандеры. Даже 20 минут занятий в день улучшат настроение и укрепят здоровье.
Практические советы для зимних тренировок
1. Одевайтесь по погоде: многослойность — ваш лучший друг.
2. Тренируйтесь в светлое время: это помогает бороться с нехваткой витамина D.
3. Разнообразьте тренировки, чтобы избежать скуки.
4. Увлажняйте кожу: холодный воздух может сушить ее.
5. Не забывайте пить воду: зимой тоже важно поддерживать водный баланс.
Зима — это не повод откладывать спорт. Найдите цель, оденьтесь правильно, чередуйте тренировки на улице и в зале, и окружайте себя единомышленниками. Пускай зима станет для вас временем роста и вдохновения.
