Тренер по пилатесу фитнес-клуба Life Fitness, Александр Герасименко, показал нам несколько упражнений, направленных на красивый и ровный позвоночник.
.jpg)
АЛЕКСАНДР ГЕРАСИМЕНКО, 23 года
тренер по пилатесу, фитнес-клуб Life Fitness
стаж работы — 5 лет
Пилатес не стоит путать с фитнесом. Он скорее направлен на оздоровление, укрепление мелких мышц, корсета, внутренних органов. Мы живем в расслабленном режиме, поэтому именно эти части нашего тела нуждаются в активизации. Как правило, пилатесом занимаются для реабилитации после серьезных травм или сложных операций, чтобы восстановить двигательную функцию мышц.
Вся тренировка должна строиться по одному основному принципу: сначала выполняем упражнения на выпрямление и вытягивание позвоночника, а затем на его сгибы. Для начинающих хватает десяти упражнений по 6-8 повторений каждого.
Тренировку стоит начать с упражнения под названием «Сотня». У него есть три опции: стопы на полу, угол 90 градусов в коленях и тазобедренных суставах и вытянутые ноги. Руки находятся параллельно полу и работают от плеча. Начинающим его можно выполнять в течение 30-40 секунд. В идеале нужно сделать 100 повторений.
Первая опция со ступнями на полу
Вторая опция с прямым углом в тазобедренных суставах и коленях
Третья опция с вытянутыми ногами
Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и стабилизаторов. На вдох нужно вытянуть левую руку и правую ногу, а на выдох привести локоть к колену. Главное — постоянно держать мышцы живота в напряжении. Для этого подаем корпус вперед.
Гиперэкстензия — важное упражнения для тех, у кого наблюдается кифоз, другими словами искривление позвоночника. Оно состоит из трех фаз. Важно тянуть вверх именно колени, а не ступни, напрягать ягодичные мышцы и взгляд направлять вниз.
Это упражнение называется «Плуг». Его надо делать медленно и предельно аккуратно. Если у вас не получается сразу запрокинуть ноги, то начните с упрощенных опций. Возвращаться в исходное положение нужно тоже медленно, позвонок за позвонком.
Усложненная опция
Упрощенная опция
Для выполнения упражнения «Бочка» нужно обхватить руки коленями, балансировать на ягодицах и не касаться ступнями земли. Взгляд направляем в пупок. Начинаем перекат назад, доводим его до верхней границы лопаток и обратно. Движения должны совершаться по инерции, никаких рывков. На вдох уходим вниз, на выдох — вверх.
Упражнение «Твист» снимает нагрузку с позвоночника. Запрокидываем ногу за ногу, разворачиваемся в противоположную сторону и локтем упираемся в колено. Ладонью обхватываем себя за ягодицы и вытягиваемся макушкой вверх. Тело стараемся держать как можно ближе к колену.
При выполнении упражнения Single leg stretch каждые два активных выдоха нужно менять ногу. В таком же положении выполняется упражнение «Штопор», но вытянутые вместе ноги вращаются по часовой стрелке (выдох) и против (вдох). Таз при этом не должен отрываться от земли.
«Штопор»
«Штопор»
Опора на плечи. Из исходного положения тянем таз вверх, при этом напрягая ягодицы, и потихоньку опускаемся в исходное положение. Есть усложненные опции с подниманием вверх ног.
Упрощенная опция
Усложненная опция