СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: ЧТО ТАКОЕ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Осень — самое время уделить время своей сердечно-сосудистой системе и иммунитету. На этот раз расскажем вам о кардиотренировке, как об одном из лучших способов сделать это.

КСЕНИЯ РЯБЕНКО, 33 года фитнес-директор, Winox, стаж работы — 11 лет

Кардиотренировка — это тренировка сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем (совокупность систем дыхания и кровообращения), повышение ее выносливости. Также она способствует увеличению объема легких. То есть такая нагрузка заставляет сердце, кровеносные сосуды и легкие эффективнее доставлять кислород и питательные вещества в работающие мышцы. Кардиотренировка способствует снижению артериального давления, снижает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды, повышается плотность костей, что важно для профилактики остеопороза у пожилых людей, но, как правило, это нагрузки невысокой интенсивности. Аэробные тренировки, так их еще называют, включают в себя бег, ходьбу, велотренировки, танцы, аэробику, плавание. Тренажерный зал для кардиотренировок обычно располагает беговой дорожкой, эллипсом, велотренажером, степпером и кроссовером. Эллипс отлично подходит для людей с проблемами суставов. Людям с избыточным весом не рекомендуется проводить аэробные тренировки на беговой дорожке, поскольку дополнительная и избыточная нагрузка оказывается на суставы и спину. Кардиотренировки могут использоваться в качестве разминки, заминки и основной тренировки.

Для разминки достаточно поработать на беговой дорожке в течение десяти минут до первого потоотделения. Не переутомите свой организм перед основной нагрузкой. Заминка может длиться от 10—15 до 30 минут с такой же невысокой интенсивностью. Она нужна для того, чтобы понизить температуру после основной нагрузки и нормализовать кровообращение. Аэробная тренировка как основная делается для жиросжигания и укрепления сердечно-сосудистой системы. Интенсивность тренировок в таком случае не должна превышать 85%. При жиросжигании тренировку лучше всего проводить с утра натощак или после основной силовой тренировки. Длиться она должна не более 30 минут, поскольку к этому времени запасы глюкозы, которые уже израсходованы во время сна или основной нагрузки, истощаются. Аэробные тренировки, как отдельная нагрузка в вашем расписании, должна длиться около часа, для того чтобы организм мог перейти в стадию сжигания подкожного жира. Мнение о том, что большая скорость способствует сжиганию жира ошибочно. Это актуально особенно для тех, кто занимается набором мышечной массы. Перебор с интенсивностью аэробных тренировок приводит к сжиганию мышц. Какой бы тренировка ни была, если вы не соблюдаете режим правильного питания, то эффективность ваших тренировок сводится к нулю. Новичкам рекомендуют тренироваться с интенсивностью 60%—70%, три раза в неделю, повышая интенсивность до 85%. Количество занятий можно увеличивать до пяти раз в неделю, не больше. Иначе можно загнать себя в состояние перетренированности, когда все ваши показатели просто-напросто остановятся.