Валихан Тен, генеральный директор одного из фитнес-центров World Class, подробно рассказал о том, как правильно питаться в случае, если вы решили активно заняться спортом.
ВАЛИХАН ТЕН, 36 лет, генеральный директор World Class Almaty, стаж работы — 13 лет
Если вы планируете идти в тренажерный зал, то нужно обогатиться углеводами примерно за час до похода в зал. Первые 20 минут нагрузки, независимо какие именно, наш организм работает за счет глюкозы, содержащейся в мышцах и печени. Дальше в ход идут подкожные жиры.
К запретным продуктам в период тренировок можно отнести полуфабрикаты и простые углеводы. Простые углеводы повышают уровень сахара, а полуфабрикаты всегда насыщены концентратами. Однозначно, нужно избавляться от алкоголя. Если вы хотите всерьез изменить состав своего тела и укрепить его, то эти рекомендации обязательны для выполнения.
Для сброса лишнего веса нужно внести в свой рацион клетчатку и легкоусвояемый белок. Подкожный жир, это как раз то, что нужно ликвидировать, если вы хотите сбросить лишний вес. Он образуется тогда, когда мы потребляем энергию, но не успели ее потратить. Логично, что нужно создать условия, при которых будет наблюдаться дефицит калорий и этот подкожный жир пойдет в ход.
Если же вам нужно набрать вес, то стоит сделать акцент на медленных углеводах и легкоусвояемых белках. Медленные углеводы не так быстро превращаются в глюкозу, что поможет превратить их в мышцы.
В идеале нужно довести количество приемов пищи до пяти раз в день. Это делается для того, чтобы организму было легче переварить и усвоить вещества в пище. День нужно начинать с медленных углеводов и ближе к вечеру переходить на клетчатку и белок. Соотношение белков должно быть 60% на 40%, то есть 60% животного белка и 40% растительного.
Сразу после тренировок наш организм входит в состояние так называемого «углеводного окна», когда мы испытываем недостаток потраченной энергии. Это выражается в том, что в течение часа после тренажерного зала у нас учащенное сердцебиение, и мы фактически находимся еще в состоянии нагрузки, хотя выполнение упражнений уже завершено. Те, кто хочет набрать мышечную массу, должны это окно закрыть, приняв белково-углеводную пищу. Для тех, кто хочет сбросить вес, нужно не закрывать это окно.
.jpg)
Во время тренировок нужно обязательно выпивать, по крайней мере, 500 мл воды. Помните, что речь идет не о чае, соках, компотах и так далее, а о столовой воде. При нагрузках наше тело потеет, тем самым выводятся минералы. Потребление воды восполняет потерянные организмом минералы, охлаждает тело и препятствует сгущению крови, а значит, снижает нагрузку на сердце.
Объем еды, употребляемой во время одного приема пищи не должен превышать объема развернутой ладони.
В первое время нужно перебороть себя, а затем рациональное питание станет образом жизни. Вскоре вы увидите, какие результаты приносит питание вкупе с регулярными тренировками, и не захотите вернуться к прежней жизни. У большинства людей раздражены рецепторы и растянут желудок, поэтому им постоянно нужно что-то пожевать. Более того, люди зачастую воспринимают еду как эмоциональный стимулятор. Поэтому мы едим намного больше, чем требует наш организм и такой подход не совсем правильный.
СПРАВКА
Содержание веществ в продуктах:
Клетчатка: отруби, миндаль, зеленый горошек, цельная пшеница.
Легкоусвояемый белок: фасоль, чечевица, орехи.
Медленные углеводы: помидоры, огурцы, макароны из твердых сортов пшеницы, молоко, творог, кефир, овсяная и гречневая каша, ржаной хлеб.