Мы спросили у фитнес-инструкторов Астаны о том, как можно быстро прийти в тонус в условиях любого офиса.
ЕВГЕНИЙ КУГАЙ, директор по развитию фитнес-клуба Fitness Palace Astana, мастер-тренер групповых программ и тренажерного зала:
«Для того чтобы держать себя в тонусе в течение рабочего дня, можно выполнять следующую программу:
— приседания с опорой на спинку вашего стула или кресла — 15 раз
— отжимания с опорой на стол — 15 раз
— сидя в кресле, можно подтягивать колени к груди, при этом держа спину ровно — 15 раз
— развернувшись лицом к креслу, упритесь локтями и предплечьями в сидушку кресла, а ноги вытяните, упершись носками в пол. Нужно, чтобы туловище и ноги образовали одну прямую линию. В таком положении нужно провести одну минуту.
Три таких раунда и бодрость обеспечена».
КСЕНИЯ РЯБЕНКО, фитнес-директор фитнес-клуба Winox:
«Лучше всего в офисе, когда выпадают маленькие перерывы, и вы чувствуете, что ваши ноги, руки, спина или шея затекают, делать небольшую суставную гимнастику — наклоны головы из стороны в сторону, вращение плечами вперед и назад. Можно встать и придерживаясь за стул или стол повставать на носки, это придаст отток крови.
Можно сидя на стуле и держась за подлокотники стула или кресла, поднимать прямые или согнутые ноги, вместе или по очереди. Это придаст тонус мышцам живота и разгрузит спину.
Для растяжки спины нужно встать и держась за стол подогнуть колени, подать таз вперед, округлить спину и вытянуться назад. Также можно подойти к стулу сзади, немного отойти от него и положить руки на его спинку. Образовать прямой угол между туловищем и ногами и хорошо потянуть мышцы спины.
Придадут тонус телу наклоны в сторону и вращения туловищем. При этом таз должен оставаться неподвижным, а наклоны и вращения должны быть плавными».
ЖАСУЛАН БИТАБАРОВ, один из основателей и лидеров движения Crossfit в Астане:
«Небольшие разминки во время рабочего дня могут стать отличным дополнением к посещению фитнес-зала.
Для того чтобы держать в тонусе икроножные мышцы, сидя за столом, нужно поочередно поднимать стопы на носки и опускать на пятки.
Есть хорошее и простое упражнение для мышц пресса. Для его выполнения нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание на несколько секунд. Во время этого сокращать и напрягать брюшную часть. После выдоха сразу делайте следующий вдох, не давая мышцам отдыхать. Это развивает мышцы средней и верхней части пресса.
Следующее упражнение стимулирует также мышцы пресса и поясницы. Нужно выровнять спину, сесть на край стула, свести прямые ноги вместе и поднять их. Носки нужно старательно тянуть на себя».
