Серотонин — важное вещество, которое влияет на весь наш организм. Специалисты из Very Well Health рассказывают, как мы можем повысить его уровень природными способами.
Что такое серотонин
Серотонин — это нейротрансмиттер или химическое вещество мозга, которое стабилизирует настроение и способствует появлению чувства счастья и благополучия. Оно также влияет на уровень взаимодействия клеток мозга и нервной системы, повышает концентрацию внимания, помогает регулировать пищеварительную систему и цикл сна.
Почему нужно следить за уровнем серотонина?
Нормальный уровень серотонина важен для психического и физического здоровья. Слишком низкий уровень серотонина может увеличить риск возникновения депрессии и других проблем с психическим здоровьем, а высокий — привести к нервозности, тремору, лихорадке.
Есть несколько факторов, которые могут привести к слишком низкому уровню серотонина:
Дефицит триптофана. Тело человека может производить серотонин только с помощью специальной аминокислоты — триптофана. Получить ее можно с пищей, поэтому важно питаться правильными продуктами.
Дефицит других питательных веществ. Исследования показывают, что другие питательные вещества, например витамин D и пробиотики, помогают регулировать выработку серотонина.
Неисправность рецепторов серотонина. В некоторых случаях ваше тело может вырабатывать достаточное количество серотонина, но не может эффективно его использовать. Обычно это происходит если ваши рецепторы не работают должным образом.
Как повысить уровень серотонина
Питание
Серотонин естественным образом вырабатывается многими растениями. В настоящее время он обнаружен у 42 видов растений из 20 различных семейств, чаще всего в корнях, листьях, стеблях, плодах и семенах.
Однако серотонин не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер — это специальная защитная оболочка мозга. Поэтому лучший вариант — употреблять в пищу продукты, богатые аминокислотой триптофан. К ним относятся:
— белки животного происхождения — индейка, курица, рыба
— яйца
— молоко
— соевые продукты вроде тофу
— орехи и семена: арахис, тыквенные семечки, семена кунжута
— углеводы: хлеб, макароны, рис, фрукты.
Физическая активность
Физическая активность способствует высвобождению нескольких видов химических веществ, улучшающих настроение, включая дофамин и серотонин. Этот эффект также снижает риск депрессии у тех, кто регулярно занимается спортом.
Бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, йога — все это поможет повысить уровень серотонина.
Солнечный свет
Проведя 10–15 минут на свежем воздухе, можно повысить уровень серотонина вдвойне: солнечный способствует выработке серотонина, стимулируя циркадные ритмы организма.
Кроме того, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, ее клетки преобразуют ультрафиолетовые лучи в витамин D, который играет важную роль в выработке и активации серотонина. Если у вас нет возможности прогуляться на солнце, можно использовать специальные добавки.
Стресс-менеджмент
Хронический стресс негативно влияет на выработку серотонина и нарушает функцию серотониновых рецепторов. Поэтому стресс-менеджмент может играть важную роль в поддержании оптимального уровня.
Массаж, растяжка, медитация, арт-терапия или дыхательные упражнения помогут вам снять стресс, а заодно повысить уровень серотонина.
Медикаменты
Серотонин также можно повысить с помощью антидепрессантов, но здесь нужно быть предельно внимательным и соблюдать баланс.
Заключение
Повысить уровень серотонина можно естественным путем. Лучшие способы сделать это — есть продукты, повышающие уровень серотонина, выходить на солнце или принимать добавки с витамином D, заниматься спортом и справляться со стрессом.