Поговорили с экспертами из Центральной Азии о том, как заниматься спортом без ущерба для здоровья.
Арсен Орозбаев, город — Бишкек, фитнес-тренер, @ars.trainer
О себе
Я занимаюсь спортом больше десяти лет. Играл в футбол, но по состоянию здоровья отказался от большого спорта. Теперь уже два года работаю фитнес-тренером.
О безопасных тренировках
Важная часть — разминка. Если хорошо разогреть все суставы и мышцы, риск получения травмы значительно уменьшится. Также рекомендую поесть за два часа до тренировки.
Важная часть — разминка
Если у вас есть ограничения по здоровью, профессиональный спорт сразу отпадает. Но можно заниматься для себя. Важно максимально внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Лучше заниматься с персональным тренером.
Смотрите больше видеоуроков на YouTube. Советую снимать, как вы выполняете упражнения, чтобы видеть себя со стороны. Не забывайте о трех простых правилах: здоровый сон, здоровое питание, регулярные тренировки.
Барзани Ахмедов, город — Алматы, персональный тренер, @barza_fit
О себе
Я персональный тренер из Алматы, чемпион города в категории «Менс Физик» и вице-чемпион Казахстана и Центральной Азии. Уже 15 лет занимаюсь в зале. Тренером работаю 12 лет.
О безопасных тренировках
Стандартные правила: правильная обувь для занятий с закрытым носком, корректная техника выполнения упражнений и отсутствие тяжелых базовых упражнений, на первых порах.
Желательно на первых порах нанять себе персонального тренера
Если есть ограничения по здоровью, можно тренироваться в зале с умеренными нагрузками. Это поможет укрепить мышечный корсет и чувствовать себя лучше.
Советы тем, у кого есть ограничения:
— изучите, какие упражнения подходят вам на ту или иную группу мышц
— уточните, какие упражнения могут пагубно повлиять на конкретную травму
— досконально изучите технику выполнения упражнений.
Чтобы заниматься самостоятельно, нужно поставить себе биомеханику в блочных упражнениях. Далее постепенно подходить к рычажным тренажерам. И только после этого к свободным весам. Желательно на первых порах нанять себе персонального тренера.
Алексей Белов, город — Ташкент, фитнес-тренер @aleksey_belov_sf_bf
О себе
Я сертифицированный фитнес-тренер. Живу и работаю в Узбекистане, в городе Ташкент. Более пяти лет работаю в сфере фитнеса. Также тренирую тех, у кого есть определенные ограничения, например, грыжи, тех, кто находится в стадии послеоперационного восстановления или имеет заболевания иного характера.
О безопасных тренировках
Завтрак — всему голова. Многие считают, что, пропуская первый прием пищи, быстрее сожгут калории и снизят вес. Но любое снижение веса — это дефицит калорий. А дефицит калорий — это не отсутствие приема пищи, а сбалансированный рацион. Поэтому рекомендую завтракать за час-полтора до тренировки. Выберите что-то легкое: банан, овсянка, омлет.
Познакомьтесь с залом. Если вы тренируетесь самостоятельно или с тренером, нужно понимать, для какой группы мышц нужны те или иные тренажеры, какой вес на начальном этапе тренировок не нанесет вам вреда. Не выбирайте сразу большие веса или модифицированные техники выполнения упражнений на тренажерах. Неадаптированному организму это может нанести вред.
Любые тренировки рекомендуется проводить с тренером
Вне зависимости от того, занимаетесь вы с тренером или самостоятельно, ваша основная задача — соблюдение техники выполнения упражнений. Любые базовые техники уже были придуманы до вас и проверены годами.
Изменение веса тренировочного инвентаря и выполнение модифицированных упражнений должны выполняться под строгим контролем тренера.
Начало тренировки должно состоять из разминки в виде легкого кардио, упражнений на гиперэкстензии, растяжки или скручиваний на скамье.
Существует такое понятие, как заминка. Она делается в конце тренировки. Включает в себя кардио, которое поможет успокоить ритм сердца и мышцы, легкую растяжку или миофасциальный релиз.
Завтрак — всему голова
Если в анамнезе есть хроническое заболевание и рекомендации лечащего врача, программа тренировок подбирается индивидуально.
То, что подойдет любому — ЛФК. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата можно записаться в тренажерный зал, на плавание, некоторые подвиды йоги.
Если у вас другие хронические заболевания, не связанные с опорно-двигательным аппаратом, тренировочный процесс будет состоять из того, что порекомендует лечащий врач.
Любые тренировки рекомендуется проводить с тренером.
Помимо самих тренировок, есть и другие «здоровые» советы:
— во всем советуйтесь с лечащим врачом. Не занимайтесь чтением статей в интернете и не слушайте друзей с аналогичными проблемами
— проходите регулярные и плановые посещения врача
— не забывайте слушать организм и отмечать любые изменения. Если у вас что-то болит, вызывает дискомфорт, не терпите. Обратитесь к инструктору для оказания первой помощи. Затем обязательно свяжитесь с врачом
— придя в зал или бассейн, уточните у администрации, с какими именно клиентами работал и работает тренер, сколько лет он в этой сфере, какие курсы или иное обучение проходил. Правильный выбор инструктора — ваша инвестиция в здоровье
— не забывайте о питании. Еда должна быть не наказанием или поощрением. Еда — это топливо организма. Рацион должен быть нацелен на компенсацию макро- и микронутриентов.