Мы поговорили с инструктором по йоге, тренером по стретчингу и массажистом о том, какие полезные привычки помогут заботиться о своем здоровье.
Жамиля Кабдуллина, 47 лет, город — Астана, инструктор по йоге, @kzhamilja
О себе
Я мама четырех детей. В юности получила два высших образования в сфере туризма и иностранных языков. В 2004 году, после рождения третьего ребенка, увлеклась фитнесом.
Пять лет занималась кроссфитом. Записалась на индивидуальные занятия по йоге. Влюбилась в этот метод исследования себя и захотела глубже погрузиться в практику. Записалась на различные курсы, практиковалась. Замечала, насколько расслабленным, мягким, подвижным и грациозным становится мое тело. Постепенно осознала, что хочу делиться и знакомить мир с йогой. Поэтому в октябре 2020 года открыла студию йоги The Flow.
Как йога помогает быть здоровым
Занятия физическими упражнениями снимают усталость и укрепляют тело. Но для обретения внутреннего спокойствия, уверенности, гармонии нужно приводить в порядок не только тело, но и мысли. В йоге выполнение асан, кроме физических нагрузок, требует полной концентрации внимания. Тело и разум работают в одном направлении. Напряжение и расслабление определенных групп мышц позволяет массировать органы и ткани. Такой массаж приводит к снятию зажимов и спазмов, улучшению кровотока. Восстанавливается работа пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем.
Йога — это прекрасная профилактика и лечение болей в спине. Выделяя 15 минут в день, можно значительно снизить риски их возникновения. Прежде всего, нужно укреплять мышцы спины, мышцы межлопаточной области, которые сводят лопатки и отводят плечи назад. Также необходимо растягивать грудные мышцы, которые при напряжении сводят плечи вперед и усугубляют сутулость. При йога-терапии позвоночника с грыжами и протрузиями важно следовать главному принципу — вытяжение позвоночника. Выполнять упражнения, активизирующие кровообращение межпозвоночного пространства.
Если вы начинающий практик, я рекомендую заниматься с преподавателем, а не самостоятельно. Некорректное выполнение асан может дать обратный результат и привести к травмам. Без дисциплины в йоге не будет движения вперед, поэтому распорядок дня и поставленные задачи должны четко выполняться.
Если вы опытный практик, можно получать знания и опыт из разных уголков мира, обучаться у зарубежных преподавателей. В занятиях необходимы регулярность и настойчивость. Намерения должны быть серьезными, но без фанатизма.
Ненасилие — Ахимса — первый принцип йоги. Осваивать асаны необходимо постепенно, с усилием, но без насилия. В дальнейшем следует заниматься, прислушиваясь к советам преподавателя и к своему телу. Необходимо учитывать влияние самочувствия на интенсивность практики, но не путать с ленью. Выполняя асаны, дышать ровно.
Полезные привычки для здоровой спины
Чтобы чувствовать себя здоровым и полным сил, нужен комплексный подход. Есть здоровую пищу, наладить режим сна и бодрствования, ввести регулярную физическую активность. Практикуя йогу, меняется образ жизни, и все эти аспекты становятся нормой.
Ихтияр Султанкулов, 27 лет, город — Бишкек, массажист, специалист по остеопластике, @mr.massajist
О себе
Я практикую массаж и остеопластику. Это методика, основанная на остеопатии. Работаю в этой сфере больше трех лет. Есть опыт работы за границей.
Как массаж помогает быть здоровым
Массаж восстанавливает утомленные мышцы, повышает их работоспособность, эластичность, регулирует кровоснабжение в разных группах мышц, укрепляет связки. Психоэмоциональное состояние, настроение, самочувствие также нормализуется после курса массажа. Улучшается мозговое кровообращение, работа нервной системы. Еще массаж — лучшее средство для снятия стресса.
Массаж благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную системы. Стимулирует обмен веществ: улучшает липидный обмен, кислотно-щелочное равновесие, выведение шлаков, что способствует снижению веса и исчезновению целлюлита. Усиливает устойчивость организма к инфекциям.
Лечебный массаж позволяет облегчить боли или избавиться от проявлений остеохондроза, бронхита и заболеваний легких, гипертонии и нарушения ритма сердца, артрита, вегетососудистой дистонии, невроза, гастрита, ожирения и многих других заболеваний.
Количество посещений для оздоровления спины индивидуально. Все зависит от причины возникновения того или иного недуга. Стандартные рекомендации для профилактики здоровья — около 10 посещений в месяц.
Можно делать массаж дома самостоятельно. Использовать различные массажные инструменты. Но важно знать и учитывать противопоказания.
Полезные привычки для здоровой спины
Важно уделять время своему здоровью в целом. Следить за питанием, отказаться от вредных привычек, уделять внимание физической культуре. Полезный вид спорта — плавание.
Анна Рыжова, город — Ташкент, тренер по стретчингу, @october_anna
О работе
Я увлеклась стретчингом еще в школе, когда занималась танцами. Потом ходила в тренажерный зал, где затем начала работу в качестве инструктора по растяжке. Прошла специальное обучение. Теперь веду заминки для бегового сообщества Tashkent Runners.
Как стретчинг помогает быть здоровым
Гибкость — это не наличие шпагата, а способность выполнять движения в различных суставах с максимально возможной амплитудой. Выполнение регулярных упражнений поможет вам:
— восстановить состояние мышечной ткани, усилить кровоток в мышцах, что помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок
— избежать болевых ощущений на следующий день
— значительно улучшить эластичность мышц, сухожилий и связок, что препятствует накоплению минеральных солей в организме
— улучшить баланс тела и ощущение своего тела в пространстве. Походка становится грациозной, движения уверенными
— улучшить обмен веществ организма, что полезно как для общего тонуса организма, так и для снижения веса
— улучшить форму мышц и увеличить объем мышечной ткани.
Чтобы ввести стретчинг в повседневную жизнь, не нужно дополнительного оборудования. Только вы, ваше намерение и терпение.
Для здоровой спины упражнения стоит выполнять регулярно. Если вы новичок в растяжке, обратитесь к специалисту, который подберет упражнения специально для вас. Если вы планируете заниматься самостоятельно, нужно учитывать время суток, ваш возраст, ваши травмы, внешнюю температуру и другие важные факторы.
Не делайте упражнения через силу, это приведет к активному сокращению мышц, защитной реакции организма. Не торопитесь. Сосредотачивайтесь на каждом движении и своих ощущениях. Находитесь в каждой позе около 15-30 секунд. Не ждите мгновенных результатов. Пластичность и гибкость развиваются постепенно.
Если все упражнения выполнять плавно, медленно, с малой амплитудой в движениях и прислушиваться к своему телу, то от стретчинга вы получите не только хорошее физическое состояние, но и эмоциональное спокойствие и удовольствие.