Валерий Жумадилов — спортсмен, блогер и популяризатор легкой атлетики в Казахстане. Уже много лет он вдохновляет тысячи людей на здоровый образ жизни и осознанные тренировки. В этой статье он рассказал, как начать бегать после 50, тренироваться без травм и сохранить мотивацию на десятилетия.
Валерий Жумадилов, 64 года, город — Алматы, спортсмен, @valeryzhumadilov
О себе
Я родился и вырос в России, но уже давно живу в Эстонии, где проходил службу на Балтийском флоте, а половину времени провожу в Казахстане. Здесь мы с единомышленниками создали Федерацию легкой атлетики «Мастерс», проводим соревнования, популяризируем спорт и здоровый образ жизни.
В юности я не был спортсменом, но всегда любил физкультуру — и в школе, и на флоте. После увольнения в запас регулярно посещал фитнес-клубы, а бег появился в моей жизни позже. К пятидесятилетию я решил сделать себе подарок — «идеальное тело к юбилею». У меня не было лишнего веса, просто захотелось выйти на новый уровень.
После полугода пробежек я узнал о соревнованиях. Решил попробовать — меня затянуло. Я увлекся соревновательной атмосферой, тренировался у профессионалов, завел блог о беге и ЗОЖ. Постепенно изменился круг общения и образ жизни. Я стал постоянным участником стартов, завоевал множество титулов, установил несколько рекордов. А затем пришло и признание как спортсмена и спортивного блогера.
Достижения
Самыми значимыми для меня были соревнования, на которых обо мне никто не знал, не ждали от меня медалей и не считали фаворитом, а я выходил на старт и оказывался на пьедестале. Так было в Польше в 2012 году, в Эстонии в 2013, в России в 2014 и на чемпионате Европы в 2018.
В Казахстане особенно дорога первая медаль — на соревнованиях в Усть-Каменогорске в 2021 году. Это был показательный старт, но именно он стал началом большого движения мастерс-атлетики в стране. Медаль вручала олимпийская чемпионка Ольга Рыпакова — момент, который останется со мной навсегда.
Самые важные соревнования еще впереди. В этом и есть особенность спорта «Мастерс» — ветеранской легкой атлетики. Когда я начал тренироваться с профессионалами, в группе были юниоры, члены сборной команды Эстонии. Мне было 50 лет, самому старшему из них — 25. Прошло несколько лет, и никто из них уже не выступает, а я только разгоняюсь.
В следующем году я перехожу в новую возрастную категорию — M65. Это значит, что я буду самым молодым в группе, а значит — максимальные шансы на медаль. Планирую поехать на чемпионат мира в Корею.
Именно так это работает в «Мастерс»: каждые пять лет — новый рубеж, новые шансы, новый старт! Наш спорт — это территория, где возраст — не преграда, а преимущество. Здесь можно начать в 40, 50, 70 лет и оставаться в игре.
Поэтому мои самые важные старты не в прошлом — они впереди.
Что дает спорт
В 50 лет я вдруг понял, что бег может приносить удовольствие. Если выбрать свой темп, слушать тело, а не норматив, можно бежать долго, свободно и кайфовать.
Бег открыл для меня целый мир. Я начал разбираться в технике, физиологии, тренировках. Стал писать на форумах, в ЖЖ («Живой Журнал»), спрашивал, делился опытом. Затем появился мой канал на YouTube и блог в Instagram: сначала для себя и друзей, а потом это стало делом жизни.
По образованию я педагог, и мне всегда нравилось объяснять сложное простыми словами. Оказалось, что именно это нужно бегунам-любителям. Люди писали: «Теперь понятно!», а другие: «Все равно ничего не понял!», — так и развивался мой блог. Постепенно я стал не просто бегуном, а экспертом, которого читают, с которым советуются и которого приглашают выступать.
С бегом пришли дисциплина, драйв, новое окружение, новые смыслы.
Как и у всех, кто работает на результат, у меня тоже были ошибки. Самая типичная — желание быстрее, сильнее, больше. В какой-то момент начинаешь выходить за рамки того, к чему готов организм. Это приводит к перегрузкам, микротравмам. Но это не слабость, это часть пути, если ты готов учиться и адаптироваться.
Постепенно я понял: здоровье — первично, результат — вторичен. Сначала ты укрепляешь тело, чтобы оно могло выдерживать нагрузки, и только потом добавляешь скорость, интенсивность, личные рекорды. Не наоборот.
С тех пор я уделяю большое внимание общей физической подготовке: позвоночнику, суставам, голеностопу, балансу. Все должно быть в порядке, если хочешь соревноваться не раз в жизни, а десятилетиями. Эту философию я транслирую через свой блог. Посты и видео о том, как укреплять спину, колени, развивать проприоцепцию — одни из самых популярных у моей аудитории.
Бывали моменты, когда накатывала усталость — и физическая, и ментальная. Поддерживать себя на высоком уровне годами — непростая задача, ведь наряду со спортом есть работа и семья. И все же каждый раз находился «огонек»: интересный старт, переход в новую категорию, сообщение от подписчика с благодарностью за мотивацию. Это греет. Но главное — я делаю это для себя.
Старость можно провести под капельницей в инвалидной коляске, а можно самому купить билет на самолет, закинуть чемодан на багажную полку и полететь в другую страну, чтобы там выйти на дорожку и зажечь. Это разная старость, и мне нравится второй вариант. Тем более у меня молодая любимая жена, а дети только что поступили в университет. Хочу дождаться внуков, учить их здоровым привычкам, бегать с ними и заниматься спортом.
О преимуществах бега
Бег — это самое естественное движение для человека. Из всех млекопитающих только человек по-настоящему бегает на двух ногах. Шимпанзе, наш ближайший родственник, может немного пройтись вертикально, но удобнее ему на четырех, опираясь на костяшки пальцев.
А человек устроен иначе: жесткий свод стопы, удлиненные ноги, широкий таз, иная крепежная структура ягодичных мышц, вертикальный позвоночник, стабилизирующая мускулатура корпуса — все тело выстроено как кинетическая цепь, адаптированная под бег.
Гарвардский профессор Даниэль Либерман выдвинул гипотезу, что человек стал человеком благодаря бегу. Он не самый быстрый, но может бежать долго. Древние охотники догоняли добычу, просто не сдаваясь. Преследование до изнеможения — вот наш эволюционный лайфхак. Бег сделал нас охотниками, мигрантами, исследователями.
Именно тогда, преследуя антилопу, мы поняли, что ее нужно как-то разделать. А без когтей и клыков нам необходим острый камень. Значит, его следует заточить рукой. Развилась трудовая кисть. Мы жили коллективами, где возникли потребности в общении, координировании, планировании. Так появились речь и орудия труда, развился мозг. Затем появились костры, жилища, приручение животных, города, письменность. А сегодня — уже и нейросети. Но все началось с бега.
Если бы мы не научились бегать, мы были бы как шимпанзе: опирались бы на фаланги и жили бы в тропическом лесу, в тени деревьев.
Когда ты выходишь на пробежку, ты не просто занимаешься спортом. Ты возвращаешь себе древнюю прошивку. Ты включаешь то, для чего создан. Становишься собой: прямым, живым, дышащим, включенным. За это тебя благодарит и тело, и психика: сердце, сосуды, кости, суставы, гормоны, мозг — все оживает. А главное — чистая голова, спокойствие, уверенность, ясность. Ты делаешь то, что может только человек. И в этом — огромная сила.
Про восстановление и отдых
Восстановление — это вторая половина тренировки. Без него не будет прогресса.
Сон — главное лекарство. Без полноценного сна не работают ни мышцы, ни мозг, ни иммунитет.
Питание: разнообразное, с достаточным количеством белка, полезными жирами и микроэлементами. Без фанатизма, но с пониманием.
Баня и контрастный душ: старые, проверенные методы, которые до сих пор работают. Они разгоняют кровь, снимают напряжение и дают эффект перезагрузки.
Массаж: особенно точечный и спортивный. Обязателен в периоды высоких нагрузок.
Прогулки и активное восстановление. Иногда легкая разминка и растяжка дают больше, чем полный день отдыха.
И главное — слушать тело. Оно всегда подает сигналы. Мудрость в том, чтобы научиться их правильно читать.
Мотивация и вдохновение
Источники вдохновения — рядом, в реальных людях.
Меня вдохновляют друзья, с которыми мы вместе бегаем. Люди, которые старше меня, но выходят на дорожку и бегут с огоньком в глазах. Меня вдохновляют мои подписчики.
Я начал вести блог еще в «Живом Журнале» почти 15 лет назад. И одна из первых записей была озаглавлена: «Ответственность перед дневником». Я тогда чувствовал: если написал, что тренируюсь, значит, должен выйти и пробежать. Теперь эта ответственность — перед тысячами подписчиков, но главное — перед собой, перед тем, каким я буду завтра. И это придает мне сил.
Рекомендации
Начать бегать — это легко: вышел и побежал. Но у каждого свой уровень готовности.
Кто-то годами не двигался дальше парковки, кто-то набрал лишний вес, у кого-то ослабли суставы. Если ты не можешь пройти шесть километров за час без боли, тебе пока рано бегать.
Тогда начни с ходьбы. Но не просто гуляй, а чередуй ритмы:
— три минуты — бодро, как будто опаздываешь
— три минуты — спокойно.
Делай так 30 минут через день, затем каждый день, потом увеличь до часа. И только тогда аккуратно подключай бег.
Чтобы не перегореть и не травмироваться:
— 2-3 тренировки в неделю, не больше
— медленный темп, чтобы можно было разговаривать
— паузы между тренировками
— ОФП: укрепляйте спину, стопы, колени, баланс
— сон, питание, восстановление — это тоже часть тренировки.