Тренеры из Центральной Азии рассказали о ежедневных тренировках и полезных привычках, которые помогут тем, у кого нет времени на то, чтобы посещать спортивный зал.
Аман Минбаев, город — Ташкент, @aman__coach
О себе
Я уже четыре года работаю тренером по боксу.
Рекомендации
Нужно пить больше воды. Не чай, кофе и напитки, а именно воду. Обильное питье улучшает ваш метаболизм и выводит токсины из организма.
Также рекомендую исключить сахар, особенно если у вас минимальная подвижность в течение дня. Сахар быстро усваивается и откладывается в жиры. В дальнейшем случаются проблемы со здоровьем.
Для поддержания здорового образа жизни стоит ходить в течение дня не менее пяти километров и делать упражнения для растяжки, которые улучшают кровообращение организма.
Айгерим Талант кызы, город — Бишкек, инструктор групповых программ, @habibi___ibibah
Я инструктор групповых программ. Веду умный фитнес, степ-аэробику, функциональный тренинг, TRX петли и Power Body.
На протяжении семи лет работала детским хореографом. Три года назад поменяла направление из-за лишнего веса и прошла обучение у Нурили Барпиевой. С тех пор полюбила фитнес, движение и активный образ жизни. Обучаюсь каждые два месяца, прохожу мастер-классы.
Рекомендации
Советую каждый день гулять на свежем воздухе, набирать в среднем по пять-шесть тысяч шагов. Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, совершайте утренние прогулки по 30 минут в день. Вы сразу почувствуете заряд энергии, бодрость на целый день, хорошее настроение и бонусом — красивое тело. Этого будет достаточно для малоподвижных людей. А со временем можно увеличивать дистанцию.
Стоит исключить из рациона рафинированные продукты: сахар, чипсы, подсолнечное масло, белую муку, газировки и соки. Их употребление в будущем приведет к атеросклерозу — заболеванию артериальных сосудов.
Летом нужно есть больше овощей и зелени. В них содержится много витаминов.
На YouTube есть много видеороликов с тренировками, стретчингом, пилатесом, по восточным танцам. Все это в бесплатном доступе.
Скоро у меня стартует онлайн-марафон Health Body, цель которого — научить женщин быть функциональными в быту.
Асем Кадылхан, город — Алматы, персональный тренер сети «Инвиктус фитнес», @assem_kadylkan
О себе
Я работаю тренером около четырех лет.
Раньше я весила 80 килограмм и вела неправильный образ жизни. Теперь я двухкратная чемпионка Казахстана и Кыргызстана по бодибилдингу в категории Fit Model. Помогаю своим подопечным улучшить качество жизни благодаря спорту и питанию.
Рекомендации
Фундаментом должны стать такие элементарные вещи, как режим сна. Во время сна организм восстанавливает все необходимые ресурсы. Здоровье кожи, волос и ментального состояния также зависят от сна. У каждого человека временной промежуток отдыха может быть разным. Самое главное — входить в глубокую фазу. Так как именно в глубокой фазе вырабатываются гормоны, которые позволяют правильно и легко функционировать нашему организму.
Поддерживайте водный баланс в течение дня. Употребляйте примерно 35 миллилитров на килограмм веса. Если вы выпиваете кофе, дополнительно рекомендуется выпить стакан воды, так как кофе действует как диуретик.
Я часто сталкиваюсь с дефицитом свежих овощей в питании, поэтому рекомендую включить в рацион свежие салаты. Это поможет достигнуть быстрого насыщения и легкого переваривания съеденной пищи. Заправлять салат можно столовой ложкой масла холодного отжима и лимонного сока.
Еще рекомендую от одного до трех раз в неделю включать в рацион рыбу. В ней много полезных жиров, витаминов и минералов, что влияет на качество кожи, ногтей, волос, прочность костной структуры.
Если вы поставите себе челлендж в течение трех месяцев каждое утро делать зарядку, ваша жизнь может кардинально изменится.
Комплекс тренировок можно подобрать любой. Если ваша работа связана с большим количеством стресса, подберите себе что-то более спокойное — пилатес или йогу. Если вы спокойный человек, подберите тренировки активнее. Это могут быть силовые, круговые тренировки или виит.
Если у вас была большая пауза в тренировках или это ваш первый опыт, начните с двух занятий в неделю. Но все должно быть стабильно и дисциплинированно.
Илья Шатохин, город — Астана, тренер Invictus Go, @fit_trainer_ilya
О себе
Я работаю тренером больше шести лет в тренажерном зале Invictus Go.
Рекомендации
Самые главные привычки, которые помогут улучшить состояние здоровья — это дисциплина, желание выглядеть и питаться хорошо. Все наши беды от плохого питания, нездоровой еды и плохого сна.
Не зря есть поговорка: «Мы то, что мы едим». Если ваш рацион состоит из правильной и сбалансированной пищи, то вы будете такими же.
Многие считают, что надо есть в меру, но мало кто знает эту меру для себя. Поэтому у знающего человека спрашиваем свой КБЖУ, рассчитываем белки, жиры и углеводы. Дальше употребляем только нужные продукты, исходя из вашей жизненной активности в день.
Самое главное — убрать из рациона еду, приготовленную на жареном масле. Так как сердце не любит плохой холестерин, ему тяжело перекачивать кровь по организму. Убрать сладости и сдобу. Они перегружают поджелудочную.
Советую утром после сна делать обычную разминку, чтобы разогнать кровь по организму. Небольшое количество приседаний, отжиманий, подъем корпуса для тренировки пресса. А лучше всего ходить в спортивный зал для полного прокачивания себя и своего тела.
Лучше подписаться на блоги, где показывают правильную технику упражнений и растяжки.
