Салтанат Казыбаева — автор weproject.media — уже много лет развивает проект «Алматы марафон» и приобщает к здоровому образу жизни и занятиям спортом тысячи людей. Салтанат рассказывает о спорте и о том, как заниматься им правильно. В своей первой авторской статье в 2025 году она поделилась, как бегать правильно, чтобы избежать травм, и тренироваться в удовольствие.
Салтанат Казыбаева, город — Алматы, директор «Алматы марафона» и корпоративного фонда «Смелость быть первым», основатель Stamina Lab, @sakonya
В любительском спорте циклических дисциплин, включая бег, я больше восьми лет. За это время были и победы, и выгорание, и, конечно же, травмы. Бег не считается травмоопасным видом спорта, как контактные дисциплины: футбол, хоккей, единоборства, но имеет свои риски — особенно если тренировки проходят без правильной подготовки и техники.
Если вы пришли в бег как любитель и никогда раньше не занимались профессионально, важно понимать, что главное — не быстрый результат, а процесс. Наша цель — сделать бег долгосрочной практикой, а не временным увлечением. Можно зарегистрироваться на массовый забег, чтобы приобрести дополнительную мотивацию и отпраздновать свое решение. Но также важно научиться слушать свое тело, понимать его сигналы и грамотно выстраивать тренировочный процесс. Сегодня поделюсь советами о том, как сделать бег привычкой, которая приносит удовольствие.
1. Прислушивайтесь к сигналам тела
Наш организм постоянно подает сигналы о своем состоянии, но зачастую мы их игнорируем, следуя жесткому плану тренировок или желанию превзойти себя. Это может привести к травмам и длительным перерывам. Несколько сигналов, которые не стоит игнорировать:
-
Боль. Различайте легкий дискомфорт от напряжения мышц после нагрузки и острую боль, которая сигнализирует о возможном повреждении. Если боль сохраняется несколько дней или усиливается при движении, важно остановиться и дать организму время на восстановление.
-
Хроническая усталость и перетренированность. Ухудшение сна, снижение мотивации, упадок сил на тренировках — признаки перетренированности. В такие моменты полезно снизить интенсивность или взять дополнительный день отдыха. Помните, что вы решили бегать ради удовольствия.
-
Пульс. Утренний пульс в покое — хороший индикатор состояния организма. Если он повышен на 5-10 ударов по сравнению с обычным уровнем, это может указывать на накопленную усталость или начинающееся заболевание. Можно измерять пульс часами Garmin, браслетом Whoop или самостоятельно. После пробуждения, не вставая с кровати, приложите два пальца, указательный и средний, к сонной артерии, засеките 30 секунд, посчитайте количество ударов и умножьте на два, чтобы получить количество ударов в минуту.
2. Увеличивайте нагрузки постепенно
Одна из главных ошибок новичков — стремление быстро наращивать объем и интенсивность тренировок. Зачастую это приводит к перегрузкам и травмам. Чтобы постепенно адаптировать тело к новым нагрузкам, старайтесь увеличивать еженедельный километраж не более чем на 10%. Также уделяйте внимание интенсивности тренировок: чередуйте легкие беговые дни с более интенсивными, а также с днями отдыха. Это позволит равномерно распределить нагрузку.
По возможности занимайтесь кросс-тренингом, чтобы избежать однотипных перегрузок на мышцы: запишитесь на плавание, йогу или силовые тренировки, катайтесь на велосипеде.
3. Внимательно подберите обувь
Неподходящие кроссовки могут привести к болям в стопах, голеностопе, коленях и даже спине. Что стоит учитывать при выборе обуви?
-
Тип покрытия. Для бега по асфальту нужны кроссовки с хорошей амортизацией, так как твердая поверхность создает дополнительную ударную нагрузку. Если же вы бегаете по грунтовым дорогам и природному рельефу, то выбирайте обувь с агрессивным протектором и повышенной устойчивостью к скольжению.
-
Пронация стопы. Большинству бегунов подойдут стандартные кроссовки с нейтральной пронацией, но если у вас гиперпронация — завал стопы внутрь, то нужна обувь с дополнительной поддержкой. При гипопронации — недостаточный завал, упор на внешний край стопы, лучше выбирать кроссовки с хорошей амортизацией.
-
Размер и посадка. Кроссовки должны быть на 0,5-1 сантиметр больше размера вашей обычной обуви, так как во время бега стопа немного расширяется. Проверить правильный размер можно так: наденьте кроссовки, встаньте, и попробуйте пошевелить пальцами. Они не должны быть зажаты.
-
Срок службы. Спустя 800-1000 километров амортизационные свойства беговых кроссовок ухудшаются, увеличивая нагрузку на суставы. Пора менять изношенную обувь.
Беговая обувь напрямую влияет на комфорт тренировок и вероятность травм. Также новичкам стоит выполнять специальные упражнения для укрепления мышц стоп, чтобы избежать растяжений и травм при нарастающей физической нагрузке.
4. Восстанавливайтесь и хорошо питайтесь
Без восстановления не будет прогресса в тренировках.
-
Сон и отдых. Организму нужно достаточное время для восстановления. Если тренировки становятся сложнее, уделяйте особое внимание качественному сну: семь-девять часов в сутки.
-
Питание. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов помогает организму быстрее восстанавливаться. Включайте в рацион продукты, богатые Омега-3, например, льняное семя, рыба, чтобы снизить воспаление.
-
Растяжка и массаж. После бега выполняйте динамическую растяжку, используйте массажный ролик или занимайтесь самомассажем, чтобы расслабить мышцы и избежать их жесткости.
