Дэн Бюттнер, исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic, журналист, автор книг «Решение для голубых зон», «Кухня в голубых зонах», @DanBuettner
Более 15 лет назад я решил реконструировать формулу долголетия. Работая с известными врачами и диетологами, я выявил несколько голубых зон — мест по всему миру, где люди живут дольше всего. По пути я встретил экспертов, которые помогли мне понять, почему пища, которую люди ели, продлевает жизнь. Мы также провели 150 опросов по питанию долгожителей или тех, кто доживает до 100 лет и более, чтобы раскрыть секреты долголетия.
Эти девять простых рекомендаций отражают, какие продукты и в каком количестве едят жители голубой зоны, чтобы оставаться здоровыми:
1. Убедитесь, что ваш рацион на 90-100% состоит из растений
В сезон долгожители едят впечатляющее разнообразие огородных овощей и листовой зелени, особенно шпината, капусты, свеклы и репы, мангольда и капусты.
В межсезонье излишки маринуют или сушат. Фасоль, зелень, сладкий картофель, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и семена преобладают в блюдах долгожителей в течение всего года.
Оливковое масло также один из основных продуктов питания. Потребление оливкового масла увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина. Например, на греческом острове Икария мы обнаружили, что для людей среднего возраста ежедневное употребление около 6 столовых ложек оливкового масла снижает риск преждевременной смертности на 50%.
2. Откажитесь от мяса
В среднем жители голубой зоны едят около 50 грамм мяса или меньше примерно 5 раз в месяц.
Одно 12-летнее исследование, в котором участвовало 96 000 американцев в Лома-Линде — районе голубой зоны в Калифорнии — показало, что дольше всех жили веганы или песковегетарианцы, которые ели небольшое количество рыбы. По словам исследователей, вегетарианцы в Лома-Линде с большей вероятностью переживут своих мясоедов на целых восемь лет.
Жители Окинавы в Японии едят лучший заменитель мяса — очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, борющихся с раком.
3. Бережно относитесь к рыбе
В большинстве голубых зон люди ели небольшое количество рыбы, менее 100 грамм до трех раз в неделю.
Обычно едят рыбу небольшого размера и относительно недорогие сорта, такие как сардины, анчоусы и треска — это виды, которые находятся в середине пищевой цепочки и не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или других химикатов.
Рыба — не обязательная часть диеты долголетия, но если вы все-таки хотите ее есть, выбирайте виды, которые распространены и которым не угрожает перелов.
4. Ешьте дневную дозу фасоли
Фасоль безраздельно господствует в голубых зонах и является краеугольным камнем любой диеты долголетия в мире: черные бобы в Никое, чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье и соя на Окинаве.
Большинство долгожителей едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы — не менее полстакана в день. И вы должны, потому что фасоль содержит больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь нескольких процентов жира.
5. Откажитесь от сахара
В голубой зоне едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно.
Если хотите съесть сладкое, сохраните печенье, конфеты и выпечку для особых случаев, в идеале — как часть еды. Ограничьте количество сахара, добавляемого в кофе, чай или другие продукты, до четырех чайных ложек в день.
Откажитесь от продуктов, в первых пяти ингредиентах которых указан сахар.
6. Перекусывайте орехами
Ешьте две горсти орехов в день: миндаль, бразильский орех, кешью, грецкий орех или арахис. Пригоршня весит около 50 грамм — среднее количество, которое потребляют долгожители голубой зоны: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки в Никойе и все разновидности орехов с адвентистами (точно это слово? У него какое-то другое значение) в Лома-Линде.
7. Ешьте хлеб на закваске
По возможности старайтесь есть хлеб только на закваске или 100% цельнозерновой хлеб.
Большинство имеющихся в продаже видов хлеба готовятся из отбеленной белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина. Но хлеб в голубых зонах делают либо цельнозерновым, либо на закваске. На Икарии и Сардинии хлеб готовят из различных цельнозерновых, таких как пшеница, рожь или ячмень, каждый из которых содержит широкий спектр питательных веществ.
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем отбеленная мука. Некоторые традиционные виды хлеба изготавливаются из естественных бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота — «кислинка» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей.
8. Пейте больше воды
Старайтесь избегать безалкогольных напитков, в том числе диетической газировки. За редким исключением, жители голубых зон пьют только кофе, чай, воду и вино.
Вот почему:
Вода: адвентисты рекомендуют ежедневно выпивать семь стаканов воды. Они указывают на исследования, показывающие, что гидратация улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромба.
Кофе: сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют кофе. Исследования связывают кофе с более низким уровнем деменции и болезни Паркинсона.
Чай: жители Окинавы предпочитают зеленые сорта, которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — всех трав, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Красное вино: люди, которые пьют в умеренных количествах, обычно живут дольше тех, кто не пьет. Это не означает, что вам следует начинать пить, если вы не пьете. Люди в большинстве голубых зон выпивают от одного до трех небольших стаканов красного вина в день, часто во время еды или с друзьями.
9. Ешьте цельную пищу
Мы обнаружили, что большинство долгожителей традиционно едят цельную пищу. Это продукты, приготовленные из одного ингредиента — сырого, вареного, измельченного или ферментированного — и не подвергаются интенсивной обработке. Они едят сырые фрукты и овощи, сами измельчают цельнозерновые зерна, а затем медленно их готовят.
Они также используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят. И редко употребляют искусственные консерванты.
Источник: www.cnbc.com