Толкын Нурушева — директор по работе с клиентами в Microsoft Kazakhstan, спортсменка, инфлюенсер, мотиватор и автор weproject.media. Она пишет статьи на тему спорта, активного образа жизни и не только. В своей последней статье Толкын рассказала о том, как поддерживать баланс между бизнесом, спортом и личной жизнью. В этот раз поговорим про утренние привычки.
Толкын Нурушева, город — Алматы, директор по работе с клиентами в Microsoft Kazakhstan, инфлюенсер, @tolqueen_tolkyn
В последнее время ученые и популярные нейробиологи активно исследуют, как качество сна и утренние привычки могут повлиять на нашу продуктивность, настроение и общее самочувствие. Я бы хотела поделиться с вами своим списком утренних привычек, которые помогут сделать каждый день продуктивнее и приятнее.
1. Просыпайтесь в одно и то же время, а лучше — с рассветом
Наш организм настраивается на сон и бодрствование, следуя циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Исследования показывают, что свет по утрам помогает «сбросить» эти часы, улучшая качество сна и делая пробуждение легче. Лучше начинать утро с естественного света, чтобы быстрее «включить» организм в режим бодрствования.
Перед сном затемните спальню, используя плотные шторы — blackout, или маску для сна — это создаст комфортную обстановку и поможет быстрее заснуть. Мелатонин, гормон сна, вырабатывается при наступлении темноты. Даже небольшие источники света, такие как индикаторы на технике или уличные фонари, могут мешать выработке мелатонина и нарушать сон.
Практический совет: сразу после пробуждения откройте шторы или выйдите на улицу хотя бы на 10 минут, чтобы получить утренний свет. Если солнца нет, можно использовать яркий свет в комнате — это также поможет телу настроиться на новый день. Для пробуждения выберите световой будильник, который имитирует восход солнца, или будильник с природными звуками. Эти способы мягче помогают организму просыпаться и чувствовать себя бодрее.
2. Пейте теплую воду с утра
После ночного сна организму важно восполнить баланс жидкости. Теплая вода лучше усваивается и помогает мягко «запустить» пищеварительную систему, которая «отдыхала» ночью. Она также способствует выведению накопившихся за ночь токсинов и шлаков, что улучшает общее состояние организма. Горячий кипяток пить не нужно, он может раздражать слизистую желудка, поэтому отдавайте предпочтение именно теплой воде.
Практический совет: держите стакан или бутылку с водой рядом с кроватью. Я использую любимые большие бокалы объемом от 500 миллилитров — такие, из которых приятно пить. Они не только напоминают о необходимости пить воду, но и делают этот процесс более привлекательным и полезным утренним ритуалом.
3. Проветривайте комнату и поддерживайте правильную температуру
Качество сна напрямую зависит не только от температуры, но и от свежести и качества воздуха в комнате. Оптимальная температура для сна — 18-20°C, а регулярное проветривание перед сном и поддержание прохлады способствует глубокому сну. Важно также учитывать уровень влажности, особенно в отопительный сезон, когда воздух часто становится слишком сухим — ниже 30%, что вредно для слизистой оболочки. Сухой воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, особенно у детей, и повысить риск заболеваний.
Практический совет: если возможно, оставляйте окно приоткрытым на ночь или проветривайте комнату перед сном. Используйте увлажнители, ионизаторы и очистители воздуха, чтобы поддерживать оптимальный уровень влажности и чистоты воздуха, особенно в детских спальнях. Это поможет избежать пересыхания слизистых оболочек, поддержит дыхательные пути и снизит риск простуд и других заболеваний.
4. Обратите внимание на качество подушки и постельного белья
Подходящая подушка и удобный матрас — это основа для хорошего сна. Подушка должна поддерживать шею в естественном положении, чтобы избежать перенапряжения позвоночника, и ее важно менять каждые 1-2 года, так как она теряет форму и поддержку со временем, а также может накапливать аллергены, такие как пылевые клещи. Матрас также играет ключевую роль: эксперты рекомендуют менять матрас каждые 7-10 лет, так как со временем он теряет упругость и перестает обеспечивать нужную поддержку. Профессионалы считают, что качественный матрас — это инвестиция в ваше здоровье и хорошее самочувствие.
Постельное белье следует менять хотя бы раз в неделю, чтобы поддерживать чистоту и предотвращать накопление бактерий и пыли. Кроме того, регулярная стирка помогает сохранить свежесть и комфортность ткани, что положительно сказывается на качестве сна.
Практический совет: если вы просыпаетесь с болью в шее или спине, возможно, стоит заменить подушку на ортопедическую, которая будет лучше поддерживать шею. Инвестируйте в качественный матрас, подходящий именно вам: для людей с болями в спине часто рекомендуют матрасы средней жесткости. Также выбирайте легкое, дышащее постельное белье из натуральных материалов, таких как хлопок или лен, и стирайте его раз в неделю, чтобы обеспечить комфортный и здоровый сон.
5. Включите легкую зарядку и растяжку утром
Утренняя физическая активность помогает «разбудить» тело и повысить кровообращение. Даже легкая зарядка или растяжка в течение 5-10 минут может увеличить уровень энергии, улучшить настроение и подготовить тело к продуктивному дню. А пробежка зарядит бодростью на весь день.
Практический совет: попробуйте простые упражнения, такие как наклоны, растяжка спины и ног. Эти движения помогут снять утреннюю скованность и улучшить циркуляцию крови.
6. Планируйте день и выделяйте приоритетные задачи
Чтобы повысить продуктивность, начните утро с составления списка задач. Определите два-три самых важных дела на день, и это поможет вам сконцентрироваться на главном. Исследования показывают, что структурированное утро снижает уровень стресса и помогает быть более продуктивными.
Практический совет: используйте блокнот или приложение для заметок, чтобы записывать задачи и отмечать их выполнение. Это поможет вам почувствовать себя организованнее и увереннее.
7. Установите правила для использования телефона
Проверка социальных сетей или почты с утра может стать источником стресса и отвлечения. Исследования показывают, что утренние уведомления и сообщения могут перегрузить мозг и создать чувство тревожности. Постарайтесь ограничить использование телефона хотя бы первые 30 минут после пробуждения.
Практический совет: оставляйте телефон на расстоянии от кровати. Это поможет избежать соблазна сразу проверить сообщения или соцсети.
Эти утренние привычки помогут улучшить качество сна, зарядиться энергией и продуктивно начать день. Начните внедрять их постепенно, и вы заметите, как меняется ваше самочувствие, настроение и продуктивность.