Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.
Зачем нужно железо
Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким:
— слабость
— постоянная усталость
— одышка при малейшей нагрузке
— головокружения
— ломкость волос и ногтей
— холодные руки и ноги
— бледность и круги под глазами.
Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.
Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.
Чтобы оставаться здоровым, необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдает или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.
Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.
В каких продуктах содержится много железа
1. Шпинат
Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запеченный, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 гр собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.
2. Устрицы, мидии и другие моллюски
В одной порции (100 гр) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причем железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.
Кроме того, в моллюсках содержится много белка, огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион — повышение уровня «хорошего» холестерина(ЛПВП), который полезен для сердца.
3. Бобовые
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 гр — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.
Единственное, что несколько портит данную радужную картину — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами: щавелем, капустой, петрушкой и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, черной смородиной.
4. Печень и другие субпродукты
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесет вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 гр.
Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.
5. Тыквенные семечки
100 гр семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.
Бонус: семена тыквы также одни из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.
6. Черный шоколад
7. Красное мясо
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 гр, поданная в любом виде: стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причем микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.
8. Тофу
Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.
9. Мясо индейки
100-граммовая порция темной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, темное мясо содержит впечатляющие 29 гр белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка и селена.
10. Киноа
Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем. Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.