Зачем нужен магний
Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.
Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передает сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.
Откуда берется магний и сколько его нужно
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день, мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
Обычная пища — более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
В каких продуктах магния содержится больше всего
1. Черный шоколад
В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.
Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.
2. Авокадо
58 мг магния на один фрукт средних размеров — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 гр углеводов, приходящихся на средний фрукт — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Все это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.
3. Орехи
Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 гр кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
Также большинство орехов — хорошие источники белка, все той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 гр. Чемпион — черная фасоль, в 100 гр которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
5. Тофу
Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нем немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.
6. Киноа
В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Еще в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца. И, конечно, магния: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.
7. Жирная рыба
Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг. Тот же кусочек обеспечит вас 20 гр высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.
8. Шпинат
88 мг магния на каждые 100 гр сырого или приготовленного шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Пшеница, овес, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 гр. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.
10. Бананы
Один крупный банан весом чуть более 200 гр обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.
Источник: lifehacker.ru