Мы редко слышим, что у кого-то нехватка фосфора в организме. И действительно, такое бывает нечасто. Но все-таки есть группа людей, которая недополучает фосфор — это вегетарианцы, так как один из основных источников этого микроэлемента — мясо. Не обращать внимания на дефицит фосфора нельзя, также как на недостаток кальция. Ведь фосфор необходим для крепких костей и зубов, надлежащего функционирования клеток и обеспечения их энергией. А нехватка этого элемента может привести к снижению аппетита, анемии, мышечной боли, ослабленному иммунитету и так далее.
1. Зерна
Ячмень, пшеница и овёс обладают высоким уровнем фосфора. Но наибольшее содержание фосфора сосредоточено в кукурузе. Согласно исследованиям министерства сельского хозяйства США, в стакане кукурузной муки содержится 860 мг фосфора. Добавлять разные виды зерновых культур в рацион нужно еще и потому, что они богаты клетчаткой.
2. Сыры
Вся молочная продукция отличается повышенным количеством фосфора и кальция в своем химическом составе. Но больше всего хотелось бы выделить сыры. Много фосфора содержит пармезан - 213 мг на 28 граммов, козий сыр - 200 мг на 28 граммов и моцарелла - около 180 мг на 28 граммов. Все эти виды сыров относятся к нежирным сортам, а значит, их смело можно добавлять в салаты и другие любимые блюда.
3. Арахисовое масло
Если не можете отказать себе в сладком на завтрак, ешьте тосты с арахисовым маслом — и вкусно, и полезно. Кроме фосфора, масло содержит немало белка. Диетологи рекомендуют есть органическое арахисовое масло без различных подсластителей и вредных добавок.
4. Брокколи
По невероятной полезности брокколи может посоревноваться разве что с авокадо. Брокколи содержит фосфор: 66 мг на 100 граммов, а также калий, кальций, магний, железо, цинк, всевозможные группы витаминов и к тому же совсем мало калорий — 34 ккал на 100 граммов. Некоторые диетологи советуют есть этот овощ в сыром виде, так как наибольшая концентрация важных веществ хранится именно в таком состоянии.
5. Семена
Семена чиа, тыквенные, подсолнечные и кунжутные семечки содержат в себе много фосфора. Например, в 100 граммах тыквенных семечек — 1233 мг фосфора, а в 28 граммах семян чиа — 24% суточной нормы. Чиа также содержат огромное количество жирных кислот омега-3, много клетчатки, кальция, железа и антиоксидантов. Уже только поэтому новомодные семена должны занимать заслуженное место в ваших смузи.
6. Устрицы
Этот деликатес полюбился многим. И не просто так. За необычным вкусом кроется много белка, витамина А, С и D, йода, цинка, который необходим для здоровой кожи, также фосфора — 426 мг на 100 граммов, жирных кислот омега-3 и так далее. Моллюски помогут предотвратить нервные расстройства и улучшить репродуктивную функцию у мужчин.
7. Бобовые
Сюда можно отнести красную и белую фасоль, чечевицу и соевые бобы. Последние особенно богаты фосфором — 180 мг на 100 граммов продукта. В 200 граммах приготовленной белой фасоли содержится 30% суточной нормы, а в красной — чуть меньше 28%.
8. Чеснок
Большинству людей известно о чесноке только то, что этот овощ укрепляет иммунную систему и обладает антибактериальными свойствами. А ведь в маленьких зубчиках таится много полезного: они способны снизить уровень «плохого» холестерина и повышенное давление, предотвратить рак, инфаркт и инсульт. Кроме того, чеснок содержит железо, фосфор — 153 мг на 100 граммов, цинк и много витамина С.
Источник: the-challenger.ru
